1) 집밥 철학: 작고 빠르게, 그러나 균형 있게

집밥의 핵심은 지속성입니다. 대단한 요리보다 자주, 가볍게 차릴 수 있는 구조가 중요해요. 이 글은 ‘한 끼 20~30분’ 기준으로 설계했습니다. 조리 흐름은 물 올리기 → 팬 예열 → 자르기 → 조리 → 설거지 1회전 순서로 고정합니다. 균형은 곡물·단백질·채소 3요소로 맞춥니다.

2) 주방·팬트리 셋업: 12가지 기본

1. 팬 2개: 24~26cm 논스틱, 18~20cm 소형.
2. 냄비 1: 18cm 중형(국/라면/수프).
3. 칼·도마: 중식도 1, 사과칼 1, 논슬립 도마 1.
4. 계량: 1컵/1스푼/1작은술(컵=200ml, 큰술=15ml, 작은술=5ml)
5. 기본 양념 8: 소금·후추·간장·고추장·고춧가루·식초·설탕·참기름.
6. 오일 2: 중성유(카놀라/포도씨), 올리브유.
7. 단백질 베이스: 달걀·닭가슴살·두부·참치·콩(캔/파우치).
8. 탄수화물: 쌀·냉동밥·우동/파스타·또띠야.
9. 채소 6: 양배추·양파·대파·당근·시금치·새송이(혹은 버섯류).
10. 향·토핑: 마늘·김가루·깨·치즈·피클류.
11. 밀폐용기: 400ml×3, 800ml×3, 1.2L×2.
12. 타이머·집게: 조리 시간 준수·뒤집기 편의.

정리 원칙: 상부선반=가벼운 것, 하부서랍=무거운 것, 동선은 싱크→조리→가열 순으로 U자 배치.

3) 프리프렙(Pre-prep) 7분 루틴

• 1분 냉동밥·냉동야채 재고 확인.
• 2분 대파·양파·당근 소분(채/다짐) 후 지퍼백.
• 1분 닭가슴살/두부 물기 제거→먹기 크기로 컷.
• 1분 양념 3종 소스(간장 베이스·고추장 베이스·크림 요거트 베이스) 미리 섞기.
• 2분 설거지·조리대 닦기로 마무리.

소스 베이스 예시(2인·보관 3일)

• 간장 베이스: 간장 3T + 설탕 1T + 식초 1T + 물 2T + 다진 마늘 1t
• 고추장 베이스: 고추장 2T + 간장 1T + 물 2T + 올리고당 1T + 참기름 1t
• 요거트 베이스: 플레인요거트 5T + 레몬즙 1T + 올리브유 1T + 소금 2꼬집

4) 미니 레시피 24

모두 1~2인 기준, 조리 10~20분, 도구 1~2개 내. ‘T=큰술, t=작은술’.

4.1 한 그릇류(6)

1. 간장버터 계란밥 — 밥 1공기에 버터 1T, 간장 1T, 후추. 반숙 프라이 1개, 김가루·깨.
2. 고추장 참치비빔밥 — 밥+참치 반 캔+시금치나물(전자레인지 1분)+고추장 베이스 1.5T, 참기름 1t.
3. 치킨 라이스볼 — 닭가슴살 150g 볶아 간장 베이스 2T, 밥 위에 올려 파슬리.
4. 두부김치 덮밥 — 김치 1컵·양파 1/4 볶고 설탕 1t, 두부 큐브 넣어 살짝 섞어 밥 위.
5. 버섯 소보로 덮밥 — 다진 새송이+간장 2T+설탕 1T+물 2T 조림, 쪽파·계란노른자.
6. 연어 마요덮밥(캔) — 연어캔+마요 1T+레몬 1t 섞어 밥 위, 김·와사비 소량.

4.2 면(5)

1. 간장버터 우동 — 냉동우동 1, 버터 1T, 간장 1.5T, 대파, 후추. 팬 하나로 끝.
2. 토마토 알리오 — 파스타 80g 삶는 동안 올리브유 2T+마늘 슬라이스+토마토 1개 볶아 소금·후추.
3. 고추장 크림우동 — 우동+우유 150ml+고추장 1T+치즈 1장, 대파.
4. 냉모밀(간편) — 모밀면 90g 삶아 시판 소바츠유+물 1:3, 얼음·김·와사비.
5. 콩국수(초간단) — 두유 300ml+참깨 1T+소금 1꼬집 갈아 면에 붓고 오이채.

4.3 국·찌개(4)

1. 두부계란탕 — 물 600ml+다시팩 or 멸치가루 1t, 간장 1T, 두부·대파, 계란 풀어 마무리.
2. 시래깃국(캔 활용) — 시래기캔 1/2+된장 1T+마늘 1t, 끓이다 참기름 1t.
3. 토마토계란수프 — 토마토 2개 볶아 물 400ml, 간장 1T, 계란 풀어 흘리고 깨.
4. 김치두부찌개(미니) — 김치 1컵+참치 반 캔+물 400ml+고춧가루 1T, 두부·대파.

4.4 반찬(5)

1. 양배추 참깨무침 — 채썬 양배추+간장 1T+식초 1T+설탕 1T+참깨 1T.
2. 어묵볶음 — 어묵 150g+양파 1/4, 간장 1T+올리고당 1T, 참기름 1t.
3. 두부스테이크 — 두부 물기 제거 후 굽고 간장 베이스 2T 졸여 코팅.
4. 브로콜리 마요무침 — 데친 브로콜리+마요 1T+레몬 1t+소금 한 꼬집.
5. 감자조림(전자레인지 스타트) — 감자 큐브 전자렌지 3분→팬에 간장 2T+설탕 1T+물 3T 졸임.

4.5 샐러드·사이드(2)

1. 닭가슴살 요거트 샐러드 — 닭가슴살+양상추+오이+요거트 베이스 2T.
2. 참치 콩샐러드 — 병콩 1/2컵+참치 반 캔+올리브유 1T+식초 1T+소금·후추.

4.6 브런치·디저트(2)

1. 프렌치토스트 미니 — 식빵 1.5장+달걀 1+우유 80ml, 버터 팬, 메이플 or 꿀.
2. 요거트 파르페 — 요거트+과일+그래놀라, 견과 한 줌.

Tip: ‘밥+국/수프+반찬 1’ 조합만 유지해도 영양과 포만감이 좋아집니다.

5) 도시락·밀프렙 운영

• 구성: 밥컵 1 + 단백질 1 + 채소 2.
• 메뉴 페어링: 두부스테이크+브로콜리/양배추, 어묵볶음+계란말이(옵션).
• 보관: 냉장 2~3일, 냉동 2~3주. 소스는 분리.
• 재가열: 전자레인지 700W 기준 2~3분, 중간에 한 번 섞기.

6) 대체재·알레르기 고려·채식 옵션

채식 지향이라면 간장·식초·참기름 3콤보와 버섯·두부·콩을 중심으로 조합하세요.

7) 보관·재가열·식중독 기본

• 2시간 룰: 조리 후 실온 2시간 안에 냉장.
• 냉장 3·냉동 30: 대부분 반찬은 냉장 3일, 냉동 30일 내 소비.
• 재가열: 충분히 끓이거나(국) 내부까지 뜨겁게(반찬) 데우기.
• 용기 라벨: 제조일 표기, 먼저 만든 것부터 사용.

8) 장보기 리스트 & 3만 원 장보기 플랜(1~2인·3일)

9) 템플릿(복붙)·체크리스트

9.1 주간 식단 메모

[월] 한그릇: ______ / 국: ______ / 반찬: ______
[수] 한그릇: ______ / 국: ______ / 반찬: ______
[금] 한그릇: ______ / 국: ______ / 반찬: ______
장보기: 단백질 __ / 채소 __ / 탄수 __ / 기타 __
    

9.2 냉장고 라벨 템플릿

[상단] 소스(간장/고추장/요거트)  [중단] 단백질(두부/닭/계란)
[하단] 채소(양배추/양파/브로콜리) [문] 우유/요거트/소스
제조일: ____/____  사용기한: ____/____
    

9.3 20분 조리 플로우

1) 물 끓이기/밥 데우기 → 2) 팬 예열 → 3) 채소 손질
4) 단백질 굽기/볶기 → 5) 소스 코팅 → 6) 상차림·설거지
    

9.4 레시피 카드(1인 기준)

이름: ____________  시간: __분  팬/냄비: __
재료: ______________________________________
양념: ______________________________________
조리: 1) __  2) __  3) __
서빙/보관: _________________________________
    

9.5 체크리스트

• [ ] 팬트리 기본 8 재고 체크
• [ ] 소스 3종 제조일 라벨
• [ ] 냉동밥 4팩 비축
• [ ] 야채 소분(파·양파·당근)
• [ ] 주 3회 한그릇+국 루틴

10) 자주 묻는 질문

Q1. 설거지가 번거롭습니다.

A. 팬 1·냄비 1·칼 1 기준으로 메뉴를 구성하세요. ‘조리 중간 1회’ 빠른 설거지가 총 시간을 줄입니다.

Q2. 채소가 자주 시들어요.

A. 양배추·당근·양파 같이 보관성이 좋은 채소를 기본으로, 잎채소는 2일 내 소비. 키친타월로 물기 흡수 후 밀폐하세요.

Q3. 단백질 확보가 어렵습니다.

A. 달걀·두부·참치·닭가슴살 4축을 돌리면 비용과 보관이 쉬워요. 병콩·냉동낫또·치즈 한 장도 훌륭한 보완입니다.